Source originale : http://www.techniquesdemeditation.com/3-techniques-simples-pour-commencer-la-meditation/
3 techniques simples pour commencer la méditation
Article invité rédigé par Wesley de EcrireJuste.
Techniquesdemeditation.com a pour objectif de rendre la méditation accessible à tous. Pour cause, on a tendance à la rendre plus compliquée qu’elle ne l’est. Pas besoin d’être un moine tibétain ou de connaître des techniques ultra avancées pour la pratiquer.
Il est possible de commencer avec des exercices simples, que chacun peut intégrer dans son quotidien. Dix minutes par jour est amplement suffisant si vous débutez.
Voici trois techniques qui permettent d’ancrer facilement votre esprit dans l’instant présent.
Concentrez-vous sur votre respiration
Pilier de la méditation et de la plupart des méthodes de relaxation, la respiration est une manière efficace de réduire le flux de pensées qui viennent parasiter l’esprit.
En vous focalisant sur votre respiration, vous « occupez » votre cerveau en le centrant sur quelque chose que vous vivez dans le présent, reléguant alors le bruit de vos pensées au second plan. Il y a deux façons de vous concentrer sur votre respiration.
La première consiste à compter chaque inspiration et expiration en allant jusqu’à 10. Comptez un au premier cycle respiratoire (une inspiration + une expiration), puis deux, puis trois et ainsi de suite. Une fois à 10, recommencez simplement l’opération à zéro ou bien comptez en sens inverse.
La seconde méthode est basée sur l’observation des mouvements du corps au gré des inspirations et expirations. L’objectif n’est pas d’essayer de respirer d’une certaine manière mais simplement d’observer comment chaque inspiration est différente de la précédente.
Scannez chaque partie de votre corps
Un autre excellent moyen d’ancrer votre esprit dans le présent est de focaliser votre attention sur vos sensations physiques.
Fermez les yeux et visualisez chaque partie du corps l’une après l’autre, de haut en bas, tel un scanner. Front, gorge, poitrine, plexus solaire, nombril, jambes, pieds : arrêtez-vous sur chaque zone et prenez le temps de la ressentir pleinement.
Encore une fois, il est simplement question d’observation ; n’essayez pas de changer la sensation d’une zone ni de l’analyser. Si vous ressentez des tensions dans le dos, constatez simplement la sensation.
Une fois que vous avez passé en revue l’ensemble du corps, une humeur globale devrait émerger naturellement. Votre état émotionnel est connecté à votre état physique et cet exercice permet d’être plus conscient de votre état interne.
Focalisez-vous sur l’environnement
Être dans l’instant présent, ça inclut aussi le fait d’avoir conscience de son environnement.
Quels sont les sons que vos oreilles peuvent percevoir ? Pouvez-vous relever les odeurs qui vous entourent ? Qu’en est-il du contact de votre peau avec l’air ambiant ? Ressentez-vous les points de contact avec le sol ou le dossier de la chaise sur laquelle vous êtes assis(e) ?
Tout comme pour les deux méthodes précédentes, l’angle d’approche à favoriser est celui de la perception et de la constatation. N’essayez pas de vous forcer à aller chercher les bruits si vous êtes dans un espace calme. Laissez plutôt les stimuli externes venir à vous, laissez vos sens capter les signaux présents dans votre environnement.
Vous pouvez tout à fait enchaîner ces 3 exercices et vous aurez complété une séance de méditation. La méditation n’est pas un sprint, c’est un marathon : l’important, c’est la régularité. Commencez par en faire 10 minutes par jour, tous les jours.
Wesley